3끼 다 먹고도 살 빠지는 다이어트 식단 공개!

“아침, 점심, 저녁 다 먹는데도 살이 빠진다고요?”

 

저도 처음엔 믿기 어려웠어요. 하루 세 끼 다 챙겨 먹으면서 다이어트를 한다는 게 말이 되나 싶었거든요.

하지만 극단적인 저칼로리 식단, 원푸드 다이어트, 끼니를 거르는 방식으로는 항상 요요가 왔고, 폭식도 반복됐어요.
그래서 이번에는 다이어트 접근 방식을 완전히 바꿔보기로 했어요. 굶지 않고, 세 끼를 규칙적으로 먹으면서도 체중을 줄이는 방법으로요.

지금부터 제가 직접 실천한 다이어트 식단 원칙과 식사 예시, 실천 팁을 공유해볼게요.

 

하루 3끼 다 챙겨 먹는 식단의 핵심 원칙

 

제가 다이어트를 하면서 느낀 건, 먹는다고 살이 찌는 게 아니라 ‘어떻게 먹느냐’가 중요하다는 것이었어요.

그래서 정한 저만의 식단 원칙은 아래와 같아요:

1. 탄수화물, 단백질, 지방을 모두 포함하되 균형 있게 구성해요.
2. 평소보다 한 끼 양을 20~30% 정도만 줄여요.
3. 가공식품, 튀김, 설탕이 많은 음식은 거의 먹지 않아요.
4. 식사 시간은 가능한 규칙적으로 지켜요.
5. 매 끼니에 채소를 빠지지 않게 넣어요.
6. 하루 2L 정도 물을 자주 나눠 마셔요.

무엇보다 중요한 건 ‘지속 가능성’이에요. 저는 “이걸 평생 할 수 있을까?”를 항상 생각하면서 식단을 구성했어요.

실제로 먹었던 다이어트 식단 예시

 

저는 아래 식단들을 상황에 맞게 바꿔가며 조절했어요.
3끼 다 먹으면서도 과식하지 않고, 소화에 부담이 없는 구성이 중요했어요.

아침 예시

삶은 달걀 2개 + 바나나 1개 + 두유 1잔
고구마 1개 + 플레인 요거트 + 사과 반쪽
현미밥 소량 + 닭가슴살 + 데친 브로콜리

점심 예시

현미밥 0.5공기 + 생선구이 + 채소볶음
잡곡밥 + 두부부침 + 나물무침 + 김치
밥 반공기 + 계란찜 + 각종 쌈채소

저녁 예시

샐러드(닭가슴살, 채소, 아몬드 약간) + 고구마 1개
연두부 + 방울토마토 + 삶은 달걀
콩나물국 + 밥 소량 + 오이무침

✔️간식(배고플 때만):

무염 아몬드 한 줌
플레인 요거트 1컵
사과 반쪽 or 키위 1개
물 먼저 마신 뒤 진짜 배고픔인지 확인했어요

실천하면서 알게 된 꿀팁들

 

1. 식사 간 간격은 3~5시간 유지하기

공복 시간이 생기면 식욕 호르몬이 안정되면서 군것질을 줄이게 돼요.

2. 작은 접시나 도시락 식판 사용하기

양이 적어도 시각적으로 포만감을 느낄 수 있어서 도움이 됐어요.

3. 먹고 싶은 음식은 점심에 소량 허용하기

저는 치킨이나 떡볶이 같은 음식이 당길 땐 점심에 한두 조각만 먹고, 절대 저녁엔 먹지 않았어요.
이 방법으로 치팅데이 없이도 식단을 오래 유지할 수 있었어요.

4. 운동도 간단히 병행하기

헬스를 열심히 하진 않았지만, 저녁 식사 후 30분 빠르게 걷기, 주말엔 홈트 20분 정도만 해도 몸이 훨씬 가벼워지는 느낌이 있었어요.

결과는 어땠을까?

 

3끼를 다 챙겨 먹었는데, 첫 달에 무리 없이 2.5kg 감량했어요.
그 이상 감량은 속도는 느리지만 요요 없이 유지되는 게 훨씬 만족스러웠고,
무엇보다 피곤함이 줄고, 변비도 사라졌어요. 과거처럼 식욕에 휘둘리는 일도 거의 없어졌고요.

마무리하며

 

굶거나 무조건 적게 먹는 다이어트는 오래가지 않아요.
진짜 중요한 건 내 몸이 좋아하는 걸 먹되, 균형 있게, 규칙적으로 먹는 습관을 만드는 것이더라고요.

“식단은 절제가 아니라, 새로운 식습관을 만드는 과정이에요.”

저처럼 식단 때문에 늘 실패하셨던 분들께
이번에는 ‘굶지 않고도 살 빠지는 식단’을 꼭 한 번 시도해보시길 추천드려요.