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우리가 영양제를 복용할 때 자주 놓치는 포인트가 하나 있습니다. 바로 *언제 먹느냐”입니다.


영양제는 어떤 성분이냐에 따라 복용 시기에 따른 흡수율과 효과가 크게 달라지며, 경우에 따라 부작용 여부에도 영향을 미칠 수 있습니다.

오늘은 대표적인 영양제들을 기준으로, 공복에 먹어야 좋은 것, 식후에 먹어야 더 효과적인 것, 그리고 복용 시 주의할 점까지 정리해봅니다.

 



공복에 먹는 것이 더 효과적인 영양제

 

1) 프로바이오틱스(유산균)


유산균은 위산에 약한 성질을 가지고 있어, 위산 분비가 적은 공복 상태에서 섭취하는 것이 유익균 생존률이 더 높습니다.
특히 아침 기상 직후가 가장 적절한 시점입니다.

2) 비타민 B군, 엽산


수용성 비타민은 공복에 흡수율이 더 높아 아침 식사 전에 복용하는 것이 일반적입니다.
단, 위가 예민한 경우에는 식후에 복용해도 무방합니다.

3) 철분


철분은 공복일 때 흡수가 가장 잘 되는 대표적인 영양소입니다.
오렌지주스처럼 비타민 C가 풍부한 음식과 함께 복용하면 흡수율이 높아집니다.
단, 위장 장애를 유발할 수 있으니 위가 약한 분은 식후로 조절하세요.

4) 아르지닌, 글루타치온


이 두 성분은 단독으로 공복에 섭취했을 때 체내 활용도가 높아지며 흡수율이 더 좋습니다.
아르지닌은 혈류 개선, 글루타치온은 항산화 작용을 위해 복용하는 경우가 많습니다.

5) 홍삼


홍삼의 주요 성분인 진세노사이드는 공복 섭취 시 더 빠르게 흡수됩니다.
다만, 고혈압이나 당뇨 등 기저 질환이 있다면 복용 전 의사와 상담이 필요합니다.

식후 복용이 더 적절한 영양제

 

1) 종합비타민


대부분의 종합비타민에는 지용성 비타민(A, D, E, K)이 포함되어 있어 식후, 특히 지방이 포함된 식사 후에 먹어야 흡수율이 높습니다.

2) 비타민 C


수용성 비타민이지만, 산성이 강해 공복에 복용하면 속쓰림을 유발할 수 있습니다.
식후에 물과 함께 섭취하는 것이 위에 부담이 적습니다.

3) 오메가3, 루테인


지용성 영양소로, 반드시 식사와 함께 섭취해야 흡수가 제대로 됩니다.
공복에 먹으면 흡수도 떨어지고, 간혹 메스꺼움이나 복부 불쾌감을 유발할 수 있습니다.

4) 칼슘, 마그네슘


이 두 미네랄은 식후 복용 시 위산 분비가 증가해 흡수율이 높아집니다.
또한 마그네슘은 숙면에도 도움을 줄 수 있어 저녁 식후 복용이 권장됩니다.

5) 코엔자임 Q10


역시 지용성 성분으로, 식사 중 혹은 직후에 섭취해야 흡수가 원활합니다.
특히 오전~점심 사이 복용이 가장 효과적입니다.

6) 단백질 보충제


단백질은 식사 후 섭취할 경우 근육 합성에 효율적으로 사용될 가능성이 높습니다.
공복보다는 식후 또는 운동 직후가 더 적절합니다.

7) 아연


공복에 복용하면 위에 자극을 줄 수 있어, 위장 장애를 피하기 위해 식후 복용이 안전합니다.

복용 시 주의할 점

 

1. 개인차를 고려하세요.


위가 예민하거나 소화기 문제가 있는 경우, 공복 복용 권장 영양제도 식후로 조절해도 무방합니다.

2. 커피와 영양제는 시간차를 두세요.


카페인은 철분, 비타민 B군, 칼슘 등의 흡수를 방해할 수 있습니다.
커피와 영양제 사이엔 최소 1.5~2시간 간격을 두는 것이 좋습니다.

지용성 vs 수용성 영양소 구분하기

 

지용성 비타민(A, D, E, K, 오메가3 등)은 식사와 함께,
수용성 비타민(B군, C, 엽산 등)은 공복 복용이 원칙입니다.

복용 시간은 하루 루틴에 맞게
아침엔 에너지 대사와 집중을 위한 영양제,
저녁엔 수면, 회복, 스트레스 완화를 위한 영양제를 나눠 섭취하는 것도 좋은 방법입니다.

결론

 

영양제는 ‘언제 먹느냐’가 ‘무엇을 먹느냐’만큼 중요할 수 있습니다.
각 성분의 특성과 본인의 생활 패턴, 위장 상태를 고려해 공복 또는 식후 복용 타이밍을 조절하는 것이 흡수율과 효과, 그리고 안전성까지 모두 잡을 수 있는 방법입니다.

“영양제를 잘 고르는 것도 중요하지만, 제대로 먹는 것이 진짜 효과를 만듭니다.”

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