유산소 vs 무산소 운동, 건강엔 뭐가 좋을까?

“운동 좀 해볼까?”라는 마음을 먹고 나면, 제일 먼저 부딪히는 고민이 바로 이거죠. 유산소를 먼저 할까, 무산소를 먼저 할까?

저도 처음에는 운동을 해야겠다고 결심했을 때, 헬스장에 가면 러닝머신만 뛰다 오거나, 무작정 웨이트부터 시작해 근육통으로 몇 날 며칠을 고생하곤 했어요. 그런데 어느 순간부터는 그냥 “내 몸에 뭐가 더 도움이 되는 걸까?”가 궁금해지더라고요.

그래서 이것저것 찾아보고, 실제로 다양한 운동 루틴을 해보면서 느낀 점들을 중심으로 유산소 운동과 무산소 운동의 차이 그리고 각각의 건강 효과에 대해 정리해볼게요. 지금 운동 계획 중이시라면 참고가 되실 거예요.

 

 

유산소 운동이란?

 

우리가 흔히 걷기, 조깅, 자전거 타기, 수영처럼 오래 할 수 있는 운동들이 바로 유산소 운동이에요.
운동할 때 산소를 써서 지방과 탄수화물을 태워 에너지를 만드는 방식이라 체지방 감량에 특히 효과적입니다.

제가 유산소 운동을 꾸준히 했던 시기엔 체중 감량, 숨 덜 차기, 몸이 가벼워지는 느낌이 정말 좋았어요. 특히 아침에 공복으로 30분 산책하는 것만으로도 뱃살이 눈에 띄게 줄어드는 걸 느꼈습니다.

유산소 운동의 장점

 

1) 심폐 지구력 향상
2) 혈압, 콜레스테롤, 혈당 개선
3) 체지방 감소
4) 전반적인 컨디션 향상
5) 스트레스 해소에도 효과적

무산소 운동이란?

 

무산소 운동은 산소를 직접 사용하지 않고, 짧은 시간 안에 많은 에너지를 내는 운동이에요. 예를 들어 웨이트 트레이닝, 역도, 짧은 전력질주 등이 해당되죠. 이런 운동은 근육량 증가, 기초대사량 상승, 체형 개선에 아주 효과적이에요.

저 같은 경우, 유산소로 살을 어느 정도 뺀 후 무산소 운동을 병행하면서 몸매 라인이 확 바뀌는 걸 경험했어요. 같은 체중이어도 근육이 붙으니까 훨씬 탄탄하고 건강한 느낌이 들더라고요.

무산소 운동의 장점

 

1) 근력 및 근육량 증가
2) 기초대사량 증가 → 쉽게 살찌지 않는 체질로
3) 혈당과 인슐린 감수성 개선
4) 체형 정리, 바디라인 변화

그럼, 건강엔 뭐가 더 좋을까?

 

이 질문에 대한 답은 의외로 명확해요.

최근 연구에 따르면, 무산소 운동이 유산소 운동보다 대사 건강 지표에서 더 긍정적인 결과를 보였다고 합니다.
예를 들어, 무산소 운동만 한 그룹이 유산소 운동만 한 그룹에 비해 체질량지수, 허리둘레, 혈압, 콜레스테롤, 혈당, 인슐린 저항성 등에서 더 좋은 수치를 보였고, 당뇨, 고혈압, 대사증후군 위험도 낮았습니다.

하지만! 여기서 중요한 사실은 유산소 운동과 무산소 운동을 같이 병행한 그룹이 건강 지표가 가장 뛰어났다는 겁니다.

즉, 유산소만, 무산소만이 아니라 두 가지를 균형 있게 조합하는 것이 건강에 가장 좋다는 게 결론이에요.

그럼 어떻게 병행하면 좋을까?

 

저는 요즘 이렇게 루틴을 잡고 있어요:

주 3회 웨이트(무산소): 하체, 상체, 코어 나눠서 루틴 구성
운동 후 20~30분 유산소: 걷기나 가벼운 러닝
운동 안 하는 날은 산책 30분: 유산소만 간단히

이렇게 하니까 체지방도 줄고, 근육량도 올라가고, 무엇보다 에너지 레벨이 확실히 좋아졌습니다.

요약

 

✔ 유산소 운동은 지구력 향상과 체지방 감량에 좋고
✔ 무산소 운동은 근육 증가와 대사 건강 개선에 효과적이고
✔ 두 운동을 함께 병행하는 것이 건강을 위한 최고의 조합입니다.

마무리하며

 

운동은 한 가지 방식만 고집하기보다, 내 몸 상태에 맞춰 다양하게 시도해보는 것이 가장 중요한 것 같아요.
저도 처음엔 무작정 따라 했지만, 이제는 유산소와 무산소의 특성을 이해하고 나니 루틴을 더 잘 조절할 수 있게 되더라고요.